老年人怎样锻炼---功能性训练

对于老年人,功能性训练可认为是为增强身体素质、加强人体几大运动模式而进行的一系列锻炼。进行功能性训练对老年人有诸多好处,包括但不限于:站的稳,蹲的下,能开展日常体力活动,减少滑倒风险,缓解驼背、佝偻等老年体态,缓解或避免各类慢性疼痛不适,行动灵活不僵硬,等等。

人体的功能性动作,我们大致可分为以下几种:

1.移动身体——人类的一身,从婴儿时由爬到走,由走到跑,又逐渐衰老,逐步丧失行动能力。吃饭、上厕所、外出办事,无不需要移动身体的能力。可以说,移动自身的能力,是人类最重要的功能性运动能力。老年人如果局部或完全丧失移动身体的能力,将导致生活质量的大幅度下降,也易导致健康水平的恶化趋势(例如,股骨骨折的80岁以上老人,只能保守治疗而卧床,无论之前身体多硬朗,其预期寿命都将大幅下降,也为家庭带来看护的负担)。

2.重心水平的改变——从躺下到坐起,从地上弯腰捡起孩子的玩具放到收纳架上,都伴随着重心的改变,主要依靠屈伸脚踝、膝盖、髋部实现,需要下肢的力量、核心力量与整体平衡能力。

3.推与拉——上半身为主发力,下肢支撑稳定的动作。拉主要让物体靠近人体,推则相反。

4.旋转——从转身看是谁在后面叫你,到与孩子玩“老鹰抓小鸡”的游戏中的改变身体方向,都要用到旋转。旋转功能的丧失,会让人看起来笨拙、缓慢,老态龙钟。

四大功能性动作模式并非独立存在,而常常一同使用,你中有我。

在开始其他健身训练,诸如蹲、推类抗阻训练,骑车、跑步等之前,我强烈建议老年人先加强核心训练。不仅能避免受伤,还能让其他健身训练更持久、更有效

核心训练 

核心指人体躯干中央区域的所有肌肉,如腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、多裂肌、腰方肌、竖脊肌。这些肌肉组成了核心肌群,连接与传递上下肢的力量。

对老年人而言,核心肌群最主要的目的是稳定与阻止运动,而不是屈曲与腰椎旋转。 

不该进行的动作:各类躯干旋转拉伸、蝎子式、不正确及过多的仰卧起坐。

老年人核心可以通过做普拉提,平板支撑等提高。平板支撑对于年轻人,这个动作的训练效果并没有什么神奇的,但对于老年人,这个动作更为有效。由于篇幅限制,各位可以查看我们有关普拉提核心训练的文章。